原标题：教你一个黄金标准测腰龄

　　 最近微信上传播着用A4纸测腰围。由这个话题，专家提出了“腰龄”这个健康概念。你是否健康，也需要看看你的腰龄。但这个方法不是用A4纸，而是用其他指标测出“腰龄”。 “腰龄”指的是腰的年龄，它不是医学名词，而是提醒大家关注腰部健康的一种提法。腰是一个负重小能手，承载了上半身的体重，由于久坐、肥胖、运动量不足等原因，人们腰的负担越来越重，常常“未老先衰”。

　　 腰 龄 的 指 标

　　 腰肌腰围和腰椎

　　 ■腰肌 腰肌好比人体的天然 “腰带”，能保护腰椎。随着年龄增长，腰肌量逐渐变弱，易出现腰肌劳损。反复腰肌劳损，会增加腰椎的不稳定性，加重患腰椎间盘突出的可能性。

　　 ■腰围世界癌症研究基金会曾有报告称，腰围每增加1英寸（约2.54厘米），患癌风险就增加8倍。腰围过大还与高血压、糖尿病等多种慢性病有关。

　　 ■腰椎每个人腰椎老化速度不同，总的来说“用得多，就退得快”。长期腰部过度用力、姿势和体位不正确、伏案久坐、女性长期穿着高跟鞋等，都可能导致腰椎磨损得多，加快腰椎间盘退变的程度。其中，腰椎间盘突出多发于青壮年体力劳动者，男性多于女性，而且约一半以上患者曾有过轻微腰部受伤史。腰不好，全身都跟着衰老，各种疾病风险也会增大。所以，测腰龄的方法，也能看出身体是否年轻。

　　 腰 龄 的 测 量

　　 可依靠三个方法

　　 ■ 仰卧起坐仰卧起坐可以测定人的腰腹部肌肉力量及持续工作能力。国家体育总局发布的《国民体质测定标准》中规定：20至24岁的女性，1分钟做16至25个为及格，26至36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准降1至2个。 40岁以下的成年女性，平均要做到20个。以此推算，60岁的女性每分钟做12至16个为宜，男性的数量要在女性基础上增加5至10个。

　　 但65岁以上老人，如果想通过仰卧起坐锻炼，最好先咨询医生尤其是颈椎、腰椎有问题，以及有骨质疏松、心脑血管疾病的老人，更应慎重。做仰卧起坐时应注意保持平衡，以免发生意外。

　　 ■卷尺测量世卫组织推荐的测量方法是，被测者站立，双脚分开25至30厘米，将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》就明确规定，男性腰围最好不超过85厘米，女性腰围不宜超过80厘米。

　　 如果腰围超标，还窝在沙发，弯着腰用“舒服”的姿势看手机，不仅会让肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。建议保持挺腰收腹的姿势，这不仅有利于脊柱健康，也有助锻炼肌肉，日积月累对减少腰围有一定效果。当然，平时还要注意控制饮食和合理运动，才能将腰围控制在健康范围内。

　　 ■是否疼痛腰椎出现提前退化或椎间盘突出，早期症状主要为腰部柔软性变差、晨起腰部僵硬，经过适当的卧床休息可缓解。如果是反复腰伤、腰痛，或者出现腿麻、下肢放射痛（即坐骨神经痛），腰痛进行性加重甚至夜间痛，咳嗽、打喷嚏、用力排便等动作时加重，要考虑腰椎出现病变了，及时就医。

　　 不过，即使这三项都能达标，如果长期处在潮湿寒冷环境或伏案工作，常搬重物，也要注意护腰。

　　 护 腰 的 方 法

　　 推荐三种经典训练

　　 ■五点支撑每天睡前仰卧在床上，屈肘屈膝，以头枕部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，3至5秒为1次，每天50次。

　　 ■小燕飞俯卧位，双手背向放好，头尽量向上翘，然后放松。做这个动作时，不能屈膝，每天早晚各1次，每次10分钟左右，时间、强度因人而异。这两个方法有助于稳定脊柱，减少腰扭伤。如果经常腰部酸痛，可用下面的方法缓解。

　　 ■空心拳叩腰双手握空心拳，反手背后，以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部。力量由轻到重，不可突然使蛮力。也可两手搓热，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50至100遍，每天早晚各做一次。能起到疏通血脉和强壮腰脊的作用，对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好效果。