不管是现下美女们追求时尚的露脚踝，还是最近数位篮球明星纷纷中招、脚踝受伤，“脚踝”一下子引发众多关注。确实，随着春天的气息越来越浓，户外运动爱好者纷纷“复出”，脚踝作为身体的支撑器，它的状态如何事关重要！专家介绍，春季是运动性损伤的多发季，其中踝关节极易扭伤，而其受伤又往往出其不意，建议市民运动前充分热身并加强踝关节周围的肌肉力量练习。所以，这个春天户外行，除了掌握正确的动作要领、制订合理的运动计划，还得注意别被运动“伤”着呢。

现象出其不意扭伤脚踝

搜搜最近的篮球新闻，入眼的就是一条条篮球明星扭伤脚踝的新闻，似乎，脚踝扭伤于他们是家常便饭的事。确实，且不说运动高手单说普通运动一族，大家很多都会运动，但却不太懂运动损伤的防护，而这恰恰是保持良好运动习惯的前提。

踝关节扭伤其实是很常见的运动损伤，作为全身负重最多的关节，踝关节的重要性不言而喻。“踝关节扭伤，是指运动中踝关节骤然向一侧活动超出正常活动度时，引起关节周围软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤。”青岛交通医院骨科专家栾学刚介绍，在体育运动或者健身活动中，参与者常常会因为场地不平整，碰撞或起跳落地时失去平衡，从而使踝关节过度内翻、外翻或跖屈，造成踝关节韧带损伤。

“相比于膝关节损伤，踝关节受损后到医院就诊的患者并不多。”栾学刚表示，很多人对于诸如扭伤、韧带损伤这样的“隐形”损伤不够重视，认为“不伤骨头没关系”，其实也不尽然，如果一些扭伤久而不见好，可不仅仅是软组织挫伤之类的问题了。所以，踝关节的扭伤，同样伤不起，早期诊断及正确治疗极为重要。

对于脚踝扭伤，有十几年跑龄的张森很有发言权，“脚踝扭伤事前不会有任何预兆，也不像膝盖损伤有个过程，它常常是出其不意的就发生了。”张森说，他的一帮跑友几乎都出现过脚踝扭伤的情况。“大多出现在刚接触跑步时，跑步姿势不对、跑步量过大都能导致扭伤，后来经过调整慢慢也就恢复了。”张森解释。其实，除了跑步，在各类球类运动中，踝关节损伤也是较常见的运动损伤。“稍不留神踩到别人的脚面上、跳起投篮后落地不稳、运球变向中扭伤，这些都可能扭伤脚踝。”篮球教练贾帅表示。

应对随意处理隐患多多

踝关节受伤在运动中很常见，面临这类损伤，大多数人并没有及时就诊，而是选择自行处理。那么问题就来了：如何判断是否是扭伤了？“受累部位出现典型的疼痛、肿胀、淤斑现象，走路和活动时疼痛更加明显，触诊时有明显压痛。”栾学刚介绍，距腓前韧带损伤，压痛点在外踝前下方；距腓后韧带损伤，压痛点在外踝尖偏后下方；三角韧带损伤，压痛点在内踝前下方或内踝尖下方。

“脚踝扭伤后要及时处理。”栾学刚介绍，踝关节不慎扭伤后应立即加压包扎、冰敷、抬高患肢、固定休息。“在踝关节周围的关节连接处由于关节囊的松弛，足部很容易因为遭受猛力而形成细小的骨折带，如果出现扭伤，应先确认是否有骨折情况出现。”栾学刚强调。

如果没有伤到骨头，市民可以选择自行处理，但也不能想当然，否则会带来各种隐患。“受伤后，大家应对自己的情况有正确的认识，毕竟扭伤的程度不同，其处理的方式也有所不同。”贾帅介绍，单纯韧带轻度拉伤的患者，可用支持带固定踝关节，局部进行消炎止痛治疗后，可以早期活动，必要时可外敷止血、活血化淤的药物。“如果是较重的外侧韧带扭伤，肿胀及肌肉痉挛较明显，这时候消除肿胀是首要问题。”贾帅说，进行压迫包扎48小时后，可以根据伤情选用新伤药外敷、理疗、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等，并及早锻炼踝关节功能。“对严重的韧带撕裂，应及时送医院治疗。”

“有人踝关节扭伤一次后，会反复扭伤，这往往就是处理不当造成的。”张森说，身边有跑友出现过这种情况。“伤后较伤前运动水平会下降，所以，运动恢复的过程也是循序渐进的。”

预防增加肌肉力量是关键

面对如此“脆弱”的脚踝，不管是曾经扭伤过还是需要经常活动的人，预防它的扭伤都是一个很大的课题。

首先，要有一双合适的鞋子，鞋子介于人体脚板与地面之间，缓冲下肢对地面之间的缓冲力，提供下肢适当的稳定性与贴地性。“大家为什么买品牌球鞋，就是看中了它对脚踝的保护。”贾帅说。同样的，有十几年户外运动经验的朱彦军也强调了登山鞋的作用，“中高帮的登山鞋可以起到很好的缓冲作用。”其次，运动场地的选择也很重要。“脚踝扭伤的祸首往往只是一颗石头、一块突起的小泥巴或是一个坑，大家在户外运动时，尽量选择相对平整的路面。”如果在多石多坑地带，要尽量集中精力，并及时调整行走速度。

再次，运动前应进行充分的热身。朱教练表示，充分的热身活动可以提高肌肉温度和体温，保证运动安全性，让身体做好准备。“运动时可佩戴护具，合适的护具可以帮助保持踝关节的稳定性，有效降低运动中踝关节损伤风险。”

当然，除了做好这些必要的防护外，对运动一族来说，最关键的还是提高肌肉的力量，这就要求大家平时注意肌肉的拉伸与力量强化训练，以增强关节的稳定性和灵敏度。“可以通过锻炼增加踝关节周围肌肉的力量。”贾帅说，他们经常采用后脚跟抬起脚前掌着地、后脚跟着地脚前掌抬起的方式锻炼肌肉力量。“依次完成这两个动作，并循环，这个过程中使身体横向右侧移动，也可适时变换方向、向左侧移动，如此左右变向交替。”贾帅强调，动作应在良好的控制下缓慢完成，而且在保证平衡的前提下，踝关节活动度要尽可能大。“直到感觉疲劳可以停下来休整，这样能很好地锻炼踝关节周围肌肉的耐力。”

文/记者 于红靓 图/本报记者 孟达